プロバイオティクスで胃腸トラブルによる「お腹の張り」をケア プロバイオティクス（生きた善玉菌）を取り入れると、胃や腸の不調が原因で起こるお腹の張りの改善につながります。これら消化器で起こる不快感の原因もチェックした上で、プロバイオティクスのメリットや効果的な摂取方法を見ていきましょう。お腹の張りを改善するために役立つ食品も紹介します。
お腹が張る主な原因とは
お腹が張る原因は、大きく分けるとガスによるものと疾患によるものの2種類です。
ガスが原因の張りは、食事によって消化管内で発生したガスが、腸内環境の悪化で排出されにくい場合に感じやすくなります。呼吸やおならによる
一方、疾患によるお腹の張りは、過敏性腸症候群（IBS）や呑気症（どんきしょう）*などの症状として表れます。
*呑気症とは、無意識に大量の空気を呑み込むことによって、胃や食道、腸に空気がたま り、その結果、ゲップやお腹の張り、おならが頻繁にでる症状。空気嚥下（えんげ）症ともいいます。
ガスによる膨満感の原因
ガスにより膨満感が起こる4つの原因をチェックしましょう。
- 食事の摂り方
- 食事の内容
- 水分不足
- 運動不足
これらの原因は便秘にもつながることがあります。便秘が続いたときにもガスが発生しやすくなるため、お腹の張りを感じやすくなるでしょう。
ここで紹介した4つの原因について、1つずつ解説します。
食事の摂り方
食事の摂り方によっては、食べながら空気をたくさん飲み込んでいる場合があります。飲み込んだ空気がたまることで、お腹の張りを感じることもあるでしょう。
空気を飲み込みやすいのは、かむ回数が少ない、早食いしがち、ひと口の量が多いといった場合です。改善するには、かむ回数を意識して増やしましょう。1口の量を減らし、じっくりかむと、早食いも解消されます。
食事の内容
お腹が張りやすい食事内容になっている場合もあります。例えば肉類をたくさん食べている、炭酸飲料をよく飲む、ガスの発生しやすい豆類や芽キャベツなどをたくさん食べている、といった食事内容では、ガスによる膨満感が起こりやすいでしょう。
糖質制限を意識して主食を減らしている、野菜や果物をあまり食べないという場合には、食物繊維不足によってお腹が苦しく感じているのかもしれません。
（※ご注意：体調によっては、食物繊維を摂ることによりお腹が張ったり、体調が悪化する場合があります。ご自分の体調に合わせた食事内容の調整が大切となりますので、その前提でお読みください。）
水分不足
水分不足によってもお腹の張りを感じやすくなります。適度な水分がない場合、便がかたくなり過ぎて腸内をスムーズに移動しにくくなり、便秘になりやすくなるためです。便秘になるとガスが発生しやすくなり、お腹の張りにつながります。
意識して水分を摂るようにすると、便秘が改善され、膨満感も軽減されていくでしょう。
運動不足
運動不足で腸の動きが悪化していることから、ガスの排出がスムーズにできなくなっている可能性もあります。
ウォーキングやストレッチなどを習慣づけることで、お腹の張り軽減につながるでしょう。特にお腹周りをひねる動きのあるストレッチを行うと効果的です。
疾患による膨満感
疾患の中には、症状の1つとして膨満感を伴うものもあります。例えば以下の疾患が代表的です。
- 過敏性腸症候群（IBS）
- 腸閉塞
- 呑気症
- 逆流性食道炎
- 急性胃腸炎
- 機能性ディスペプシア
- 胃がん
- 大腸がん など
お腹の張りを解消するには
食事の内容が原因でお腹の張りを感じるようになったなら、腸内環境を整える食べ物を意識して食事に取り入れるとよいでしょう。また生きた善玉菌であるプロバイオティクスを摂るのもおすすめです。
1. ケアしてくれる食べ物を摂取する
腸内環境を改善するために役立つ食べ物は複数あります。中でも発酵食品や食物繊維の豊富な食べ物を取り入れると、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが整いやすくなるでしょう。ガスをスムーズに排出しやすくなり、お腹の張りの改善につながります。
ヨーグルト
ヨーグルトは１ml あたりに1,000万個以上の乳酸菌が含まれているもの**と定められています。乳酸菌は定着しにくい菌です。腸内環境の維持や改善に役立てるには、毎日摂り続けることが欠かせません。
（※ご注意：体調によっては、食物繊維を摂ることによりお腹が張ったり、体調が悪化する場合があります。ご自分の体調に合わせた食事内容の調整が大切となりますので、その前提でお読みください。）
**乳等省令（乳及び乳製品の成分規格等に関する省令）による
より効果的に取り入れるには、はちみつを入れるとよいでしょう。はちみつに含まれるオリゴ糖が善玉菌のエサになり、腸内環境がより整いやすくなります。
納豆
納豆に含まれる納豆菌は、腸内環境の改善に役立ちます。また食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維と、便を増やし腸を刺激する不溶性食物繊維をどちらも含んでいるのも特徴です。
ケフィア
発酵乳の一種であるケフィアを取り入れるのもよいでしょう。ヨーグルトに似ていますが、乳酸菌と酵母、両方を含んでいる点が異なります。含まれている菌の中には、生きたまま腸に届くものもあるため、腸内環境の改善に役立つ食べ物です。
バナナ
バナナにはオリゴ糖と食物繊維が豊富に含まれています。どちらも善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善に役立つ食べ物です。ヨーグルトとも合うため、一緒に食べてもよいでしょう。
きのこ
きのこは食物繊維が豊富です。特に排便をサポートする不溶性食物繊維を多く含むため、腸内環境を整えるのに役立ちます。冷凍保存もできるため、食べやすい大きさにカットし冷凍すれば手軽に使えます。
アボカド
アボカドはカリウムを多く含む食材です。カリウムは過剰なナトリウムを排出することで、体内の水分バランスを適切に保つ役割をします。水分バランスが適切に調整されることで、お腹の張りの改善を期待できるでしょう。
しょうが
消化不良でお腹が張っているときには、しょうがを取り入れるとよいでしょう。しょうがに含まれているジンゲロールやショウガオールという成分が、ガスの排出をサポートします。
ココア
ココアには、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維、排便を促す不溶性食物繊維、どちらも含まれています。砂糖の入っていない純ココアに、善玉菌のエサになるはちみつやオリゴ糖で甘味を加えるのもおすすめです。
甘酒
米麴で作られた甘酒は、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を豊富に含んでいます。腸内環境の改善に役立ち、便秘の解消や張りの改善につながる飲み物です。
2. プロバイオティクスを摂取する
生きた善玉菌であるプロバイオティクスを摂取するのも、お腹の張りを改善するために有効です。プロバイオティクスには乳酸菌やビフィズス菌など複数の種類があります。
お腹の張りに特に有効なのはラクトバチルス属プランタラム 299vです。膨満感を改善する目的でプロバイオティクスを摂るときには、ラクトバチルス属プランタラム 299vが含まれているサプリメントを選ぶとよいでしょう。
プロバイオティクスを摂取するメリット
プロバイオティクスを摂ると、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで、腸内環境を適切なバランスに維持しやすくなります。
腸内環境のバランスが整えば、消化機能がスムーズに働きやすくなり、便秘やガスによる膨満感の改善も期待できます。過敏性腸症候群（IBS）も症状の軽減が期待できますし、肌の調子もよくなるかもしれません。
腸と脳は常に情報のやり取りをしており、腸の状態が脳へ影響を与えることが分かっています。腸内の環境を整えることは、メンタルヘルスの安定を保つことにつながるのサポートにも役立てられます。
ただし、効果を実感できるまでの期間は人それぞれです。もともとの腸内環境の状態によって変化の仕方が異なるため、数日で効果が出ることもあれば、数ヶ月たってから効果を自覚できることもあります。
プロバイオティクスの効果的な取り入れ方
効果的にプロバイオティクスを摂取するなら、毎日摂ることを意識しましょう。摂るタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。
プロバイオティクスのメリットを実感しやすい空腹時に摂るのもポイントです。菌が生きたまま腸に届きやすくなります。例えば、朝起きてから朝食までの間に摂取することも効果的です。
プロバイオティクスで消化器の健康維持を
生きた善玉菌であるプロバイオティクスは、消化器の不調改善に役立ちます。ガスによるお腹の張りにも効果的ですが、飲んですぐに違いを実感できるとは限りません。毎日続けることで腸内環境が改善し、徐々にお腹の調子が整っていきます。プロバイオティクスを毎日の暮らしに取り入れて、健康維持に役立てていきましょう。