腸内環境を整えることは、心身ともに健康的な暮らしを送る上で大切です。腸内環境が悪化する原因をチェックし、腸内バランスを良好な状態に整えるための5つの方法を見ていきましょう。日常的に腸内環境の改善に向けた取り組みができるよう、詳しく解説します。

 

腸内環境が悪化する原因

まずは腸内環境が悪化する一般的な5つの原因をチェックしましょう。

• 食物繊維不足
• 過度な飲酒
• ストレス
• 運動不足
• 抗生物質

5つの原因は、どれも腸内細菌のバランスに影響を与える可能性のあるものです。これらの原因がきっかけとなり、腸内で善玉菌が減り悪玉菌が増えることで、健康にも影響を及ぼすと考えられます。

 

腸内環境を整えるための５つの方法

腸内環境の悪化を防ぐには、5つの原因へ対策する以下の方法が役立ちます。

• 食物繊維を摂取する
• 過度な飲酒を避ける
• リラックスして過ごす
• 適度に運動する
• プロバイオティクス（生きた善玉菌）を摂る

それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。

 

1. 食物繊維を摂取する

食物繊維は善玉菌のエサになります。エサが不足すれば善玉菌は活発に活動できず、良好な腸内環境を継続することが難しくなります。善玉菌が元気に活動できるよう、食事をするときには食物繊維を意識するとよいでしょう。

（※ご注意：体調によっては、食物繊維を摂ることによりお腹が張ったり、体調が悪化する場合があります。ご自分の体調に合わせた食事内容の調整が大切となりますので、その前提でお読みください。）

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。善玉菌を増やすことを意識するなら、特に水溶性食物繊維を摂るのがおすすめです。

 

食物繊維の摂取目安量

腸内環境を整えるために役立つ食物繊維は、どのくらいの量を摂るとよいのでしょうか。

 厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると1日あたりの摂取目標量は18～64歳の男性21g以上・女性18g以上です。

 食物繊維の平均摂取量は14g前後のため、いつも通りの食事では、不足している人がほとんどです。

 参考：「日本人の食事摂取基準」策定検討会｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

 

食物繊維の効果的な摂り方

食物繊維の1日あたりの摂取目安量を満たすには、適切な量のごはんやパンを食べることもポイントです。糖質を制限する目的でごはんやパンを減らすと、その分食物繊維の摂取量が不足する可能性があります。

食事のメニューを選ぶときに一工夫するのもよい方法です。ごはんは押し麦を混ぜた麦ごはんや、きび・あわ・ひえなどの雑穀を混ぜた雑穀ごはんにするとよいでしょう。パンを選ぶときには、全粒粉やライ麦でできているものを選ぶのがおすすめです。精製した小麦で作ったパンよりも、食物繊維をたくさん含んでいます。また、グルテンを気にされる方も増えてきました。最近は米粉パンもよく見かけるようになりましたので、ぜひ試されるとよいと思います。

おかずに野菜・きのこ・海藻を取り入れるのも、食事で摂れる食物繊維を増やすのに有効です。いつものメニューにサラダを加える、みそ汁の具としてきのこや海藻をプラスする、ごはんを食べるときには海苔で巻く、などの方法で取り入れることができます。

 

食物繊維の豊富な食品

食物繊維を豊富に含む食品もチェックしましょう。善玉菌のエサとなって血糖値の上がり方も緩やかにする水溶性食物繊維と、便を増やし排便を促す不溶性食物繊維の2種類に分類し、紹介します。

水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
大麦 玉ねぎ 大根 ごぼう にんにく キウィフルーツ わかめ こんぶ　など	切り干し大根 モロヘイヤ かぼちゃ しいたけ 大豆 こんにゃく ココア 小麦ふすま　など

2. 過度な飲酒を避ける

適度な飲酒は胃腸の働きを助けるため、食前酒を飲むこともあるでしょう。ただしお酒の量が多過ぎると、腸内で毒性の強い菌が増える可能性があります。腸内環境のバランスに影響を及ぼし、善玉菌が減少するかもしれません。

お酒を適切な量にとどめ、飲み過ぎないよう注意することが、腸内環境の改善につながります。

 

3.リラックスして過ごす

ストレスが多く緊張した状態では、自律神経が乱れ腸内環境のバランスが崩れやすくなります。自律神経が正常に働く状態を保つには、リラックスして過ごすのがポイントです。

特に夕方以降にリラックスできる時間を持つと、副交感神経が優位になりやすく、腸のぜん動運動が活発になります。

 

4.適度に運動する

適度な運動も重要です。30分程度のウォーキングやストレッチなどを行うことで、腸が活発に動きやすくなります。運動をすることで、腸内環境によい影響を与えるという研究結果もあります。

 

5.プロバイオティクスを摂る

腸内環境のバランスを改善し、人によい影響を与えるプロバイオティクスを摂るのもよい方法です。プロバイオティクスには、乳酸菌、ビフィズス菌などがあります。

摂取するには、プロバイオティクスを含む食品を食べるとよいでしょう。ヨーグルト・乳酸菌飲料・味噌・納豆・キムチ・ケフィア・バターミルク・ザワークラウトなどの発酵食品が役立ちます。

（※ご注意：食物繊維と同様、体調によっては、乳製品や発酵食品を摂ることによりかえって体調が悪化する場合もあります。ご自分の体調に合わせた食事内容の調整が大切となりますので、その前提でお読みください。）

 

またプロバイオティクスのサプリメントを摂取する方法もあります。

 

プロバイオティクスの効果的な摂り方

プロバイオティクスは摂り続けることで変化を実感できるようになるため、習慣化がポイントです。食品で摂取するときには、毎日の食事にプロバイオティクスを含む食品を取り入れるとよいでしょう。

サプリメントは毎日同じ時間に飲むよう習慣づけると、飲み忘れることなく続けやすくなります。加えて空腹時に摂ると、プロバイオティクスが生きたまま腸に届きやすく、より効果的です。

違いを実感するまでの期間は人それぞれ異なります。数日から数週間で効果を感じる方もいますが、数ヶ月かけて少しずつ変化が表れたという方もいるようです。

 

毎日の健康に腸内環境の改善が大切な理由

腸内環境の改善は健康にプラスに働きます。具体的には、お腹の調子や免疫機能、肌の調子、メンタルヘルスなどによい影響を期待できるでしょう。

 

お腹の調子が整う

腸内環境が整い、善玉菌と悪玉菌のバランスが良好になると、腸は活発に働き始めます。便秘気味であればお通じの改善につながるでしょう。

ストレスや不安から起こる過敏性腸症候群（IBS）の状態も、腸内環境の改善によって整っていくことが期待できます。

 

免疫機能が整う

全身に存在する免疫細胞のうち、約7割は腸内に存在しています。腸内細菌のバランスが崩れていると、免疫細胞もうまく働けません。

腸内環境を改善できると、免疫細胞が活発に動き始め、抗体が効率よく生み出されやすくなります。

 

肌の調子が整う

腸内環境のバランスが崩れていると、肌荒れにつながる有害物質が、腸内で発生しやすくなります。善玉菌が増え腸内環境が改善すると有害物質は出にくくなるため、肌の調子も整いやすくなります。

 

メンタルヘルスが整う

腸と脳は「腸脳相関」といって、お互いに影響を与え合っていることが分かっています。腸から脳にはたくさんの情報が伝えられており、その情報は腸内の菌の影響を受けていると考えられています。

腸内が悪玉菌優勢になると、脳はストレスを感じやすくなります。このストレスにより腸内環境が乱れると、さらに不安やストレスにつながる悪循環が生じるでしょう。腸内環境を改善すると、この悪循環を断ち切ることで、メンタルヘルスを整えやすくなります。

 

腸内環境を整え、健康に過ごしましょう

心身の健康には腸内環境を整えることが重要です。腸内を善玉菌優勢の状態でキープできるよう、紹介した5つのポイントを覚えておきましょう。食事や飲酒・日常の過ごし方を意識することが、毎日の健康に役立ちます。

• 食物繊維を摂取する
• 過度な飲酒を避ける
• リラックスして過ごす
• 適度に運動する
• プロバイオティクスを摂る

特に食事ではプロバイオティクス（生きた善玉菌の摂取）を意識するとよいでしょう。発酵食品を取り入れる他、サプリメントで補うのも有効です。ぜひ、健康に良い生活習慣作りのヒントにしてみてください。