ストレスが免疫機能のバランスを崩してしまうワケ

仕事の締め切りに追われストレスを感じ、病気になってしまったことはありませんか?もしくは、忙しくてストレス過多な数か月を過ごし、やっと休みが取れたのに体調を崩してしまう…という方もいるかもしれません。

実はこれは偶然ではありません。免疫機能は、ストレスによって乱れてしまいます。またストレスが長引くと、病気の感染リスクが高まり、回復期間が長くなってしまいます。

 

ストレスは免疫系にどのような影響を与えるの?

全てのストレスが免疫力に悪影響を与えるわけではありません。研究によると、面接や人前でのスピーチなどの短期的なストレスは、免疫機能の一部を強化する可能性があるとわかっています。しかし、ストレスが慢性化すると、免疫防御が損なわれる可能性があるのです。1

ストレス反応には、アドレナリンやコルチゾールなどのストレス ホルモンが放出されます。これらは体にエネルギーを爆発的に供給し、心拍数・血圧を上昇させ、ブドウ糖と酸素を脳に送り、感覚が研ぎ澄まされ、脅威や危険と認識したものから「戦うか逃げる」ようにします。

交通事故に遭うというような生命を脅かす出来事に直面した場合でも、また、日常生活での家族問題など生命を脅かさない出来事に直面した場合でも、ストレス反応は同じです。これらのストレスホルモンは、闘争・逃走状況に必要でないとみなされる機能も抑制します。これらは体の免疫反応を変化させ、消化活動を低下させます。2

体のストレス反応は通常、自己制限的であり、ストレッサー(ストレスの原因となる刺激のこと)や脅威に出くわすと、ホルモンレベルは正常に戻り、体のシステムは通常の機能を再開します。しかし、多くの人はストレスを調整することができません。慢性的な低いレベルのストレスによって、体は活発になり、警戒心が高まります。コルチゾールとアドレナリンが絶え間なく放出されると、肉体的にも精神的にも疲弊し、多くの健康上の問題を引き起こします。研究によると、ストレス反応が長期的に活性化すると、さまざまな種類の感染症を防御する免疫系の部分が疲労し、抑制されることがわかっています。1 また、炎症を増大させ、ワクチン接種による抗体産生能力を低下させることも示されています。1

 

自分がストレスに晒されているかどうか、どうやって知ることができますか?

ストレスがそのまま放置されると、私たちのからだや感情にさまざまな影響を与える可能性があります。次のような兆候には気をつけましょう: 3

 

  • 精神的に打ちのめされた気持ちになったり、物事に対処できなくなったりする
  • イライラしている、またはイライラしていると感じる
  • 睡眠障害
  • 食欲の変化
  • 集中できない、または集中できない
  • 頻繁な頭痛
  • 筋肉の緊張
  • 消化器系の問題の発生、または消化器系の問題の悪化
  • 気分の変化、または怒りの増大
  • 引きこもってしまう
  • 風邪のような定期的な軽度の上気道感染症4

 

これらの兆候や症状を複数経験した場合は、ストレス対処の対策を講じる時期が来ているといえるでしょう。

 

体をストレスから解放させ、免疫機能をサポートするためにできること

慢性的なストレスに対応するために実践できる秘訣を紹介します。

 

  • 活動的になりましょう

    運動すると呼吸が改善され筋肉の緊張が軽減されるため、ストレスの蓄積が軽減できます。さらに、体の免疫反応を強化するのにも役立ちます。早歩き、ジョギング、ハイキング、自転車、テニス、ピラティス、サーフィン、水泳など、習慣にでき楽しめるアクティビティを見つけてください。

  • リラクゼーションの習慣を取り入れる

    ヨガ、瞑想、太極拳、気功などを日常生活に取り入れてください。これらは、からだをリラックスさせ、呼吸をゆっくりにし、自身を現在(いま)に集中させ、落ち着きをもたらします。

  • 気持ちを落ち着かせる呼吸法を試してみましょう

    ストレスを感じているとき、私たちの呼吸は胸の上部から浅くなりがちです。意識的に腹部に深く呼吸すると、体がリラックスし、ストレス反応が弱まります。やりやすい呼吸法は「ボックス呼吸」です。息を4秒吸い、4秒息を止め、息を4秒間吐き、最後に息を4秒止めます。これを4回繰り返します。

  • 社会的サポートを維持する

    社会的なつながりを維持すると、ストレスへの回復力が高まり、メンタルの状態が改善されます。友人や家族と定期的な交流をもったり、趣味の集まりに参加したりして、情熱を共有できる人々と出会ったり、大切な人に電話やメールを送って感謝の気持ちを伝えたり、ボランティア活動を行うのが効果的です。精神的に参りそうなときには、話を聞いてくれる窓口に連絡を取りましょう。

 

プロバイオティクス(生きた善玉菌)がどう役立つ?

腸と脳は密接に関係しており、研究の進歩により、腸と脳の関係における腸内微生物叢の重要性が説かれています。乳酸菌株:ラクトバチルス属プランタラム299vは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることが明らかになっています。5 プロバイオティクス(生きた善玉菌)は、ストレスによる記憶、学習、その他の認知機能に及ぼす悪影響を緩和することもわかっています。6

プロバイオティクスによるストレス軽減は、間接的に免疫系への悪影響を最小限に抑えるのに役立ちますが、プロバイオティクスは免疫の健康にも直接的な影響を及ぼします。体の免疫機能の大部分は腸に存在し、腸内微生物叢に依存しています。腸内細菌叢は、病原体の侵入から体を守り、炎症反応のバランスを整え、有害な物質からからだを守る上で重要な役割を果たす腸壁を強化します。7

科学的に裏付けられた菌株を含む高品質の乳酸菌・ビフィズス菌サプリメントを摂取すると、体がストレスの影響と闘い、免疫力をサポートできる可能性があります。

 

参考文献

  1. Segerstrom S et al, 2004, ‘Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry’, Psychological bulletin,vol 130, no 4
  2. Chu B et al 2021, Physiology, Stress Reaction. StatPearls Publishing, accessed 6 September 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
  3. Health Direct, 2021, Stress, Accessed 5 June 2023, https://www.healthdirect.gov.au/stress
  4. Seiler, A et al, 2020, ‘The Impact of Everyday Stressors on the Immune System and Health’, In: Choukèr A. (eds) Stress Challenges and Immunity in Space. Springer, Cham https://doi.org/10.1007/978-3-030-16996-1_6
  5. Andersson H et al, 2016, ‘Oral Administration of Lactobacillus plantarum 299v Reduces Cortisol Levels in Human Saliva during Examination Induced Stress: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial.’ Int J Microbiol, vol 2, pp 1
  6. Papalini S et al 2019, ‘Stress matters: Randomized controlled trial on the effect of probiotics on neurocognition’, Neurobiology of stress, vol 10
  7. Takiishi T et al, 2017, ‘Intestinal barrier and gut microbiota: Shaping our immune responses throughout life’, Tissue barriers, vol 5, no 4
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